👴『なんだか寝た気がしない』
👨『普段と違って寝れない』
ちょっとした環境の変化でも睡眠に影響を与えることがあります。
『睡眠環境を整えましょう』耳にしたことのあるセリフではないですか？
睡眠環境というと『敷布団？枕？毛布？』などの寝具を想像する人もいるかと思います。睡眠に影響を与えるものとして『空間・音・光』などがあります。
今回は寝室の環境『空間・光・音・温度・湿度』について紹介します。
どんな環境がいいのか
前項でも記載しましたが、明るさや温度なども睡眠に影響を及ぼします。
今日から変えることができる項目もあるのでチェックしてみてください。
空間
『寝室＝寝るための部屋』という認識が非常に重要です。
上の画像のように寝室にはベッド以外の家具がないことが理想です。
サイドテーブルなどはいいですが、仕事机や読書用のイスなどは別の部屋に移動することをオススメします。
『寝室＝仕事もして、読書もして、寝る場所』となってしまうと、リラックスしているつもりでも無意識に緊張してしまったり、本の内容が気になったりしてしまい睡眠に集中できない場所となってしまいます。
加えて、ベッドを少し壁から離すこともオススメです。エアコンの風が壁を伝って降りてくる時に直撃してしまうためです。些細な事ですが気になる方は少し壁から離してみてください。
光
😨『真っ暗は怖くて寝れない』という方もいるのではないでしょうか。
３０ルクスを超える明るさになると睡眠に悪影響を与え、睡眠の維持には０．３～１ルクスが推奨されるという報告があります。怖いからと電気を点けたまま寝ないようにしましょう。
３０ルクスの記載だけだとイマイチわかりにくいと思いますので、具体例を示します。
『ロウソク（２０cm）以上、街灯下以下』の明るさが３０ルクスになります。
（大阪市立科学館ＨＰより引用）
😨『真っ暗で怖い』
と感じる方は寝始めは３０ルクス程度（オレンジ灯など）の明るさにしておき、タイマーで消灯といった光調整もオススメです。
音
👩『音が気になって寝れない』
静かな方が眠りやすいですよね。睡眠に影響を与えてしまう大きさはどのくらいでしょうか？
下図より『睡眠妨害』は４０デシベル以上となります。図書館よりも静かな環境にするのが重要となります。
日常生活で耳にする音はたくさんあります。『換気扇・クーラーの室外機・テレビ』などの音声が５０デシベル程度となってくるので注意しましょう。
温度・湿度
極端な温度だと眠れませんよね。
布団に入った状態の快適な温度・湿度は『３３℃・５０％前後』とされています。
室温は２６℃前後が適温と言われています。
睡眠に適した環境（厚生労働省e-ヘルスネット/快眠のためのテクニック）
季節や寝具の種類によって変化してきます。温度調整を行いご自身が快適と感じる環境を作りましょう。
まとめ
今回は『睡眠環境』について紹介しました。
『空間・光・音・温度・湿度』のポイントを最後にまとめます。
空間：睡眠に必要なもの以外置かない
光：入眠（３０ルクス以下）、睡眠維持：１ルクス程度
音：４０デシベル以下（図書館）
温度：布団の中（３３℃前後）、室温（２６℃前後）
湿度：５０％前後
『外の音がうるさい』
『仕事机とベッドが同じ部屋にある』
『街灯や看板が明るい』
寝室を変えたり、家具の配置を変えたりすることで睡眠に変化が出る可能性があります。
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