睡眠の１２ポイント

５人に１人が睡眠の問題を抱えていると言われています。実際に外の明るさ、日常生活・社会生活のストレスなどで眠れないこともあるではないでしょうか。

睡眠が足りないと、「事故や生活習慣病、うつ病」のリスクが高くなるとの報告もあり、良い睡眠をとることが重要です。

今回は、厚生労働省健康局『健康づくりのための睡眠指針２０１４』に記載されている１２項目とポイントについて紹介します。

睡眠の１２ポイント

１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
７．若年世代は夜更かしを避けて、体内時計のリズムを保つ。
８．勤労世代の疲労回復・効率アップに、毎日十分な睡眠を。
９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠を。
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．寝れない、その苦しみをかかえずに、専門医に相談を。
（引用：「健康づくりのための睡眠指針2014」厚生労働省健康局作成　）

それぞれの詳細

各ポイントについて解説していきます

１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。

睡眠には体と心の疲れを回復する働きがあります。
睡眠の不足や質の悪化は、事故に繋がったり、健康や生活に支障をきたしたりすることがあります。
睡眠についての知識を身につけ、からだとこころの健康づくりを。

２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。

適度な運動や規則正しい食習慣は、生活リズムにメリハリをつけましょう。
寝る前のリラックスも重要ですが、飲酒・喫煙は睡眠の質を悪くさせ、生活習慣病の原因にもなるため控え目にしましょう。

アルコールには睡眠導入の効果があるかもしれませんが、夜中に目が醒めてしまい熟眠感が得られにくくなってしまいます。
また、寝る前３～４時間以内のコーヒー、紅茶、ココア、栄養・健康ドリンクも控えましょう。

３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。

すでに記載しましたが、睡眠不足・不眠は生活習慣病（肥満や糖尿病、高血圧）になるリスクであることがわかってきています。

また、睡眠時無呼吸症候群は肥満によって起こりやすく、高血圧、糖尿病などリスクです。体重にも注意し、睡眠不足・不眠を解決することも重要です。

４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。

次のような症状は「こころの病」が隠れている可能性があります。
✅なかなか寝付けない
✅ぐっすり眠った感じがしない
✅早朝に目覚める
✅疲れていても寝れない
特に、気持ちが重く、物事への関心がなくなるなどの症状が続く場合には、うつ病の可能性があります。
また、睡眠の質が低い場合、集中力の低下、頭痛、からだの不調、意欲低下などが生じることがわかっています。

５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気に困らない程度の睡眠を。

必要な睡眠時間は人それぞれです。標準的な睡眠時間は６～８時間未満で、１年を通しても、夏場は短く、冬場は長くなります。
また、年をとると自然に睡眠時間が短くなり朝型化することが知られています。必要以上に長く睡眠をとったからといって、健康になるわけではありません。
ひるまの眠気で困らない程度の、自然な睡眠が一番です。

６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。

良い睡眠のためには、寝室や布団の温度を快適に保ち、また、不安を感じない程度の暗さで、気になる音はできるだけ遮りましょう。
ストレッチや深呼吸など、自分にあったリラックス法を見つけ、季節に合わせた環境づくりを心掛けましょう。

７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。

思春期～青年期にかけては睡眠の時間帯が遅くなる傾向にあります。休日に遅くまで寝ているのは、睡眠不足の解消となりますが、同時に体内時計のリズムを乱します。
体内時計は日光でリセットされるので、起床後すぐに浴びるようにしましょう。また、睡眠時間が不規則になることも注意が必要です。

８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。

通常は昼間の眠気により仕事や活動に支障がなければ、睡眠時間は足りていると考えられます。睡眠不足は注意力の低下、事故につながります。長期間になると、疲れが取れにくくなるので、自分に合った睡眠時間を確保することが重要です。
お昼寝は午後の早いタイミングで３０分以内が効果的です。

９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。

高齢者では若年期必要な睡眠時間が短くなります。年齢にあった適切な睡眠時間にすることが重要です。長時間の昼寝をすると、メリハリがなくなり、睡眠が不安定になりがちです。適度な運動は、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけ、ぐっすり眠ったという感覚に繋がる他、生活習慣病の予防にも効果的です。

１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時間は遅らせない。

寝る２～３時間前は１日の中で最も寝付きにくい時間帯と言われています。心配になって早く寝床に入ると、かえって寝つきが悪くなってしまいます。眠気に応じて「眠くなったら布団に入る」ことがスムーズな寝つきの近道です。
寝床に入る時間が遅れても、起床時間は一定にし、太陽の光を浴びることで睡眠時間は安定してきます。
眠りが浅くよく目覚めてしまう時は積極的に遅寝・早起きにして、寝床で過ごす時間を短くすることが効果的です。

１１．いつもと違う睡眠には、要注意。

睡眠障害には、別の病気が隠れていることがあります。激しいいびきは、睡眠時無呼吸症候群。その他にも足のむずむず感、熱感、手足のぴくつき、などの症状があると、休んだ感覚が得られません。
うつ病の症状でも、寝つきが悪い、早朝に目覚める、熟睡感がないなどの不眠が挙げられます。睡眠に不安を感じたら早めに検査・治療が必要です。

１２．眠れない、その苦しみをかかえず、専門家に相談を。

夜眠れないことは、つらく、孤独感を感じるものです。１人で悩まずに、医師・薬剤師に相談してみましょう。
睡眠に不安を感じたら、早めに相談することが大切です。また、薬による治療は、自己判断で増量・中止せず、正しく使用しましょう。

自分でできる不眠対策は…？

「睡眠障害の対応と治療のガイドライン」に「睡眠障害対処１２の指針」が提示されています。上記の１２ポイントと重複する内容もあるので、詳細は割愛します。
ざっくりとしたポイントを紹介しますので、みなさんの生活に取り入れられるものを実践してみてください。

✅就寝前４時間は刺激物を避ける（例：カフェイン、ニコチン…）
✅リラックス方法を見つける（例：ストレッチ、瞑想…）
✅眠くなってから布団に入る
✅睡眠の質が悪い場合、積極的な遅寝・早起きを
✅お昼寝は「昼食後～１５時」までに「２０～３０分」
✅睡眠薬替わりの寝酒はＮＧ

⬇️個人的にオススメな睡眠前の脱力方法です⬇️
https://www.youtube.com/live/s_dnsm67MwE?si=IGqbUeArq0WFPXmd

まとめ

今回は睡眠に対する１２ポイントについて紹介しました。
聞いたり、見たりしたことがある内容が多くあったのではないでしょうか？

まずは睡眠について知ることが重要です。
睡眠に対する少しの知識とちょっとした工夫が、皆さんの睡眠と健康づくりのヒントになれば幸いです。